Benchmark WOD rehberi

CrossFit’te her antrenman farklıdır; bu yüzden ilerlemeni ölçmek zordur. Benchmark WOD’lar bu sorunu çözer: standart reçeteli, dünyanın her yerinde aynı yapılan, yıllardır değişmeyen antrenmanlar. Altı ay önce Fran’i 7:30’da yaptıysan ve bugün 6:10’da yapıyorsan, gelişmişsin; tartışmaya gerek yok.

İki ana aile var. The Girls (Fran, Grace, Helen, Cindy, Diane, Isabel…), CrossFit’in ilk yıllarından kalan, kadın isimleriyle anılan kısa ve sert testler. Hero WOD’lar (Murph, DT, Michael, Randy…) ise görev başında hayatını kaybeten asker, polis ve itfaiyecilerin anısına yazılmış, genelde daha uzun ve ağır antrenmanlar. Hero WOD’ları ciddiye alan box’larda bu antrenmanlar bir anma havasında yapılır; müzik kapatılır, hikâye okunur.

Aşağıdaki tüm reçeteler ve seviye bantları CrossFit’in resmi benchmark sayfalarından alındı. Seviye süreleri yaklaşık değerlerdir; CrossFit bunları “beginner / intermediate / Rx’d / elite” diye kaba bantlar hâlinde veriyor, sporcunun yaşı, cinsiyeti ve geçmişi bu bantları kaydırır. Rakamlara takılma, kendi önceki skorunla yarış.

Fran

Reçete: 21-15-9 tekrar, for time: thruster (43 kg / 95 lb erkek, 29 kg / 65 lb kadın) ve pull-up.

CrossFit’in en ünlü antrenmanı. Üç-beş dakika içinde biter ama “Fran öksürüğü” diye bir terim boşuna yok; nabzı tavana çıkaran, laktatı dolduran saf bir anaerobik test. Sırrı, thruster’ı unbroken gidip pull-up’ı küçük setlere bölmek değil; ilk setin ikinci yarısında yavaşlamamak. 21 thruster’ı 12+9 bölmek çoğu orta seviye sporcu için 21 unbroken’dan daha hızlı biter.

Kaynak: CrossFit Fran benchmark sayfası.

Grace

Reçete: 30 clean and jerk, for time. 61 kg / 135 lb erkek, 43 kg / 95 lb kadın.

Saf barbell cycling testi. Yük orta seviye bir sporcu için “ağır değil ama 30 kez yapınca ağır”. İki yaklaşım var: touch-and-go setler (3-5’li) veya hızlı singles. Çoğu Rx sporcusu için her 3-4 saniyede bir single, 2 dakika civarında bitirir ve son 10 tekrarda çökmez. Teknik tavsiye: power clean + push jerk; squat clean yapma, bacağı bitirir.

Kaynak: CrossFit Grace benchmark sayfası.

Helen

Reçete: 3 round, for time: 400 m koşu, 21 kettlebell swing (24 kg / 53 lb erkek, 16 kg / 35 lb kadın; eski deyişle 1,5 pood ve 1 pood), 12 pull-up.

HYROX sporcularının en sevmesi gereken Girl: koşu + istasyon yapısı birebir compromised running. Hile: 400 metreyi sprint gibi koşmamak. İlk koşuda 1 dakika 25 saniye, kettlebell swing’i unbroken, pull-up’ı 12 veya 7+5. Üçüncü turun koşusunda ilk tura göre 10 saniyeden fazla yavaşlıyorsan, ilk koşu çok hızlıydı.

Kaynak: CrossFit Helen benchmark sayfası.

Cindy

Reçete: 20 dakika AMRAP: 5 pull-up, 10 push-up, 15 air squat.

Ekipman gerektirmez, her yerde yapılır, acımasızdır. Herkes ilk 5 dakikada 6 round yapar, sonra push-up çöker. Strateji: ilk dakikadan tutarlı tempo; dakikada bir round hedefi (20 round) Rx seviyesinin eşiği. Push-up’ta dirsek kilitlenmeden “no rep” sayılır; yorgunken en çok burada kaybedersin.

Kaynak: CrossFit Cindy benchmark sayfası.

Murph

Reçete: 1 mil (1,6 km) koşu, 100 pull-up, 200 push-up, 300 air squat, 1 mil koşu; for time. Rx’de 9 kg / 20 lb (erkek) veya 6 kg / 14 lb (kadın) yelek giyilir; jimnastik hareketleri istediğin gibi bölünebilir.

Navy SEAL Michael Murphy anısına; dünyadaki box’ların büyük kısmı her yıl Memorial Day’de (Mayıs sonu) yapıyor. Standart bölme: 20 round Cindy (5-10-15). Yelekle ilk kez yapıyorsan 10 pull-up / 20 push-up / 30 squat’lık 10 round yapma; push-up seni bitirir. İkinci koşuya başlangıç hedefi: başladıktan en geç 35-40 dakika sonra.

Kaynak: CrossFit Murph benchmark sayfası. CrossFit’in notu: Rx’in 46 dakikayı aşacağını düşünüyorsan orta versiyonu seç.

DT

Reçete: 5 round, for time: 12 deadlift, 9 hang power clean, 6 push jerk. 70 kg / 155 lb erkek, 48 kg / 105 lb kadın.

ABD Hava Kuvvetleri’nden Timothy P. Davis anısına. Barbell cycling’in zirvesi: yük tek tek bakınca hafif, 135 tekrar sonunda değil. Klasik hile: deadlift’in 11.’sinde bar’ı bırakmadan hang pozisyonuna geç, böylece 12. deadlift ilk hang clean’in başlangıcı olur; aynı mantıkla 8. hang clean’den jerk’e geç. Bu iki geçiş round başına iki bar düşürmeyi kurtarır. Grip ilk biten şey; alternatif grip deadlift kullan.

CrossFit’in sayfasında DT için seviye bandı verilmiyor (CrossFit DT benchmark sayfası). Pratik bir ölçü: Rx’de round başına 1 dakikadan az sürüyorsa barbell cycling’in ileri seviyededir; 2 dakikayı geçiyorsa yükü 50-55 kg’a düşürüp ritmi öğren.

Benchmark’ları nasıl kullanmalısın?

Seyrek test et. Fran’i haftada bir yapmak gelişim getirmez; 8-12 haftada bir, aynı koşullarda (aynı ısınma, aynı saat) tekrar et.

Skoru bağlamıyla kaydet. Süre, yük, scale, uyku, ağırlık. Altı ay sonra “neden 30 saniye yavaştım” sorusunun cevabı bu notlarda.

Zayıflığa göre seç. Nefes kapasiten zayıfsa Cindy ve Helen; barbell cycling zayıfsa Grace ve DT; her şey zayıfsa Fran, çünkü Fran her şeyi test eder.

Hero WOD’ları saygıyla yap. Ölçeklemek ayıp değil, Murph’ü yeleksiz yapmak da. Ama hikâyeyi oku; bu antrenmanlar bunun için yazıldı.

Tüm benchmark reçeteleri ve seviye bantları benchmark sayfasında. Antrenmanları antrenman zamanlayıcıyla zamanla, skorlarını PR günlüğüne kaydet; lb yazılmış yükleri kg-lb dönüştürücüyle çevir. Open hazırlığında hangi benchmark’ların işe yaradığını CrossFit Open rehberinde anlattık.

Özet

• Benchmark WOD’lar standart reçeteyle gelişimi ölçer; Girls kısa ve sert, Hero WOD’lar uzun ve ağır.
• Fran 43/29 kg thruster + pull-up, Rx 5 dk altı; Grace 61/43 kg 30 C&J, Rx 5-7 dk; Helen 24/16 kg KB, Rx 10 dk altı.
• Cindy 20 dk AMRAP, Rx 20+ round; Murph Rx 36-46 dk, yelek 9/6 kg; DT 70/48 kg, 5 round.
• Seviye süreleri CrossFit’in verdiği kaba, yaklaşık bantlar; asıl ölçü kendi önceki skorun.
• 8-12 haftada bir, aynı koşullarda test et; skoru bağlamıyla kaydet.