Fran
21-15-9 reps for time: Thrusters (43/29 kg — 95/65 lb) Pull-ups
Hedef uyaran (stimulus)
Hafif yükle maksimum hızda itme ve çekme kapasitesini, kısa süreli laktik toleransı test eder.
Ölçekleme (scaling)
Thruster yükünü 34/25 kg'a düşür veya dumbbell thruster (2×7/5 kg) + ring row yap. Yük, setleri büyük ya da kesintisiz yapabileceğin kadar hafif olmalıdır.
Hikâye
Greg Glassman'ın sözüyle: "Bir kasabayı yerle bir eden kasırgaya Fran denebiliyorsa, bir antrenmana da denebilir." Orijinal altı CrossFit "Girls" WOD'undan biridir ve 2003'te ana sitede yayımlanmıştır; Glassman'ın cimnastikçi olarak kondisyon için kendi tasarladığı bir antrenmandır.
Hedef süreler
| Seviye | Hedef (yaklaşık) |
|---|---|
| Başlangıç | 7:00-9:00 |
| Orta | 6:00-7:00 |
| İleri | 4:00-6:00 |
Yaklaşık topluluk aralıklarıdır, Rx içindir. Kesin bir standart değildir.
3 seviyede ölçekleme
- Başlangıç. Thruster 20/15 kg, pull-up yerine jumping pull-up ya da ring row.
- Orta. Thruster 34/25 kg, band destekli ya da kipping pull-up ile 21-15-9.
- İleri. Rx: 43/29 kg thruster ve kipping pull-up; setleri en fazla iki parçaya böl.
Sık yapılan 3 hata
- İlk 21'e tam gaz girmek: ikinci turda kollar kilitlenir, sürenin yarısı dinlenmeye gider.
- Thruster'da bar'ı rack'te durdurmak: akıcı bir squat-press ritmi tempoyu korur.
- Çok ağır yük seçmek: Fran hafif yükle hızlı yapılması gereken bir WOD'dur.
Sık sorulan sorular
Fran kaç kilo ile yapılır?
Rx yük erkekler için 43 kg (95 lb), kadınlar için 29 kg (65 lb) thruster'dır.
Fran'da iyi süre kaç dakikadır?
Yaklaşık olarak 5 dakikanın altı iyi, 3 dakikanın altı elit kabul edilir. Yeni başlayanlar için 7-9 dakika normaldir.
Fran'da pull-up kipping mi olmalı?
Evet, standart Fran kipping pull-up ile yapılır. Çene bar'ın üstüne geçmeli, kollar altta tam açılmalıdır.
Fran'ı kaç haftada bir yapmalıyım?
Test amaçlı 6-8 haftada bir yeterlidir. Daha sık yapmak omuz ve dirsekler için fazla yüktür.
Daha fazlası için benchmark WOD rehberini oku, süreni zamanlayıcıyla tut.
Antrenman içerikleri bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumuna uygunluğunu bir uzmana sor.