Grace
For time: 30 Clean and Jerks (61/43 kg — 135/95 lb)
Hedef uyaran (stimulus)
Orta yükle 30 tekrarlık barbell sprinti; halter tekniği altında nefes ve güç dayanıklılığını test eder.
Ölçekleme (scaling)
Yükü 52/34 kg (orta) veya 34/25 kg (başlangıç) seviyesine düşür; amaç 5 dakikanın altında, çoklu tekrarlı setlerle bitirmektir.
Hikâye
"Amazing Grace" olarak da bilinir; orijinal "Girls" WOD'larından biridir ve ilk kez 24 Haziran 2004'te CrossFit ana sitesinde yayımlanmıştır. Aynı ağırlıkla 30 snatch yaparsanız "Isabel" olur.
Hedef süreler
| Seviye | Hedef (yaklaşık) |
|---|---|
| Başlangıç | 6:00-7:00 |
| Orta | 4:00-5:00 |
| İleri | 3:00-4:00 |
Yaklaşık topluluk aralıklarıdır, Rx içindir. Kesin bir standart değildir.
3 seviyede ölçekleme
- Başlangıç. Clean and jerk 34/25 kg; amaç 5 dakikanın altında, 5-10'luk setlerle bitirmek.
- Orta. Yük 52/34 kg, setler 10-10-10 ya da 15-15.
- İleri. Rx: 61/43 kg. Touch-and-go tekrarlarla en fazla iki-üç set.
Sık yapılan 3 hata
- Her tekrar arasında bar'ı yere bırakıp nefes almak: süre uzar, ritim bozulur.
- Jerk'te bacak itişini atlayıp yalnız kollarla itmek.
- Çok ağır yük seçmek: Rx 61 kg'a hazır değilsen ölçekle, tekniği bozma.
Sık sorulan sorular
Grace kaç kilo ile yapılır?
Rx yük erkekler için 61 kg (135 lb), kadınlar için 43 kg (95 lb) clean and jerk'tir.
Grace'te iyi süre kaç dakikadır?
Yaklaşık 4 dakikanın altı iyi, 2 dakikanın altı elit kabul edilir. Başlangıç için 6-7 dakika yeterlidir.
Clean and jerk yerine ne yapabilirim?
Dumbbell clean and jerk ya da clean ve push press yapabilirsin. Tek bar hareketleri arasında en yakını push jerk'tir.
Grace'i set halinde mi yapmalıyım?
Evet. Çoğu sporcu 10-10-10 ya da 15-15 böler. Kısa dinlenmeler genelde tek tek tekrar yapmaktan hızlıdır.
Daha fazlası için benchmark WOD rehberini oku, süreni zamanlayıcıyla tut.
Antrenman içerikleri bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumuna uygunluğunu bir uzmana sor.