Murph
For time: 1 mile Run 100 Pull-ups 200 Push-ups 300 Air Squats 1 mile Run Wear a weight vest (9/6 kg — 20/14 lb). Partition the pull-ups, push-ups and squats as needed.
Hedef uyaran (stimulus)
Uzun süreli vücut ağırlığı dayanıklılığı; koşu ve yüksek hacimli cimnastiği yelek altında tempo yönetimiyle test eder.
Ölçekleme (scaling)
Yeleksiz yap; 50 pull-up / 100 push-up / 150 squat ile ölçekle. Yeni başlayanlar 800 m koşu + 10 tur (5 ring row, 10 push-up, 15 squat) + 800 m koşu yapabilir.
Hikâye
Deniz Teğmeni Michael P. Murphy (29, Patchogue, NY), Navy SEAL subayı, 28 Haziran 2005'te Afganistan'da şehit oldu ve ölümünden sonra Medal of Honor ile onurlandırıldı. Bu antrenman onun favorilerinden biriydi ve ona "Body Armor" adını vermişti; 18 Ağustos 2005'te "Murph" olarak yayımlandı.
Hedef süreler
| Seviye | Hedef (yaklaşık) |
|---|---|
| Başlangıç | 60-80 dk (ölçekli) |
| Orta | 45-60 dk |
| İleri | 35-45 dk |
Yaklaşık topluluk aralıklarıdır, Rx içindir. Kesin bir standart değildir.
3 seviyede ölçekleme
- Başlangıç. Yeleksiz yap. Pull-up, push-up ve squat'ı 50-100-150'ye düşür. Pull-up yerine ring row kullanabilirsin.
- Orta. Yeleksiz ya da 4-5 kg yelekle tam hacim. Pull-up'ı 5-10'luk setlere böl.
- İleri. Rx: 9/6 kg yelek, tam hacim. 20 tur 5-10-15 (Cindy düzeni) en yaygın bölme yoludur.
Sık yapılan 3 hata
- İlk mili çok hızlı koşmak: pull-up bölümüne kolların yorgun girersin.
- Setleri kötü bölmek: 100 pull-up'ı tek parça yapmak yerine 20 tur 5-10-15 ya da 10 tur 10-20-30 planla.
- Yeleği gevşek takmak: yelek sırtta zıplar, omuzları gereksiz yorar.
Sık sorulan sorular
Murph kaç kilo yelekle yapılır?
Rx yelek erkekler için 9 kg (20 lb), kadınlar için 6 kg (14 lb). Yelek yoksa yeleksiz yapıp bunu skorunun yanına not et.
Murph'te setler nasıl bölünür?
En yaygın yöntem 20 tur 5 pull-up, 10 push-up, 15 squat düzenidir. Pull-up'ı çabuk bitiremeyenler için 10 tur 10-20-30 daha kolaydır.
Murph ortalama kaç dakikada biter?
Yeleksiz çoğu sporcu 45-60 dakikada bitirir. Yelekle ve Rx'te 40 dakikanın altı ileri seviyedir. Aralıklar yaklaşıktır.
Murph ne zaman yapılır?
Genelde Anma Günü'nde (Mayıs'ın son pazartesisi) yapılır, ama yılın her günü yapabilirsin. Sıcakta tempo ve su planı önemlidir.
Daha fazlası için benchmark WOD rehberini oku, süreni zamanlayıcıyla tut.
Antrenman içerikleri bilgilendirme amaçlıdır; sağlık durumuna uygunluğunu bir uzmana sor.